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                            Vitalstoffe                                  

 

Wer richtig gesund und fit bleiben möchte, muss seinen Körper nicht nur mit energieliefernden Nahrungsbausteinen - also mit Eiweiss, Fett und Kohlenhydraten - versorgen, sondern ihm auch spezielle Biostoffe geben. Dazu gehören hauptsächlich die Vitamine und die Mineralien. Sie können vom Körper selbst nicht gebildet werden, sondern müssen ihm regelmässig zugeführt werden. Diese Stoffe werden nur in sehr kleinen Mengen benötigt und kommen in Lebensmitteln in unterschiedlichen Dosierungen vor. Vitamine und Mineralien sorgen dafür, dass Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate optimal verwertet werden, dass Schadstoffe und Krankheitserreger sofort bekämpft werden und dass die körpereigenen Strukturen intakt und leistungsfähig bleiben. Sie unterstützen so das perfekte Funktionieren der Fabrik > Mensch < und sind damit unerlässliche Helfer für Gesundheit und Wohlbefinden. Zu diesen Gesundmachern gesellt sich nun eine weitere Substanzklasse, die bioaktiven oder sekundären Pflanzenstoffe. Sie sind zwar nicht lebensnotwendig, aktivieren aber jene körpereigenen Mechanismen, in denen der Schlüssel zu mehr Gesundheit und Vitalität steckt. Diese Substanzen führen im Körper zahlreiche > Wartungs- und Aufräumarbeiten < durch, die für den Schutz von Zivilisationskrankheiten wichtig sind.

 

Mangelerscheinungen

 

Während man den Mangel an bioaktiven Pflanzenstoffen allenfalls an einer erhöhten Anfälligkeit für Zivilisationskrankheiten feststellen kann, gibt es für Vitamine und Mineralien optimale Blutwerte, die für die Gesundheit unerlässlich sind. Mängel führen immer zu mehr oder weniger ausgeprägten Fehlfunktionen des Körpers.

 

Tips und Tricks für mehr Vitalstoffe in der Ernährung

 

Generell sollte die Nahrung die Grundlage für die Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und bioaktiven Pflanzenstoffen sein. Wer hier planvoll vorgeht, schafft sich eine Vitalitätsquelle von hohem Gesundheitswert. In der richtigen Ernährung liegt der Schlüssel zur optimalen Versorgung des Organismus mit Vitalstoffen. Hierfür sind zwei Faktoren ausschlaggebend:

 

Ø     die richtige Produktwahl,

Ø     die richtige Zubereitung.

Ø     Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, also Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkorngebäck, Vollreis etc. Gegenüber den entsprechenden Produkten aus Weissmehl besitzen sie den Vorteil, reichlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien zu enthalten.

Ø     Achten Sie auf hochwertiges Eiweiss, z.B. aus Milch und Milchprodukten, Kartoffeln und Vollgetreideprodukten.

Ø     Kaufen Sie möglichst unbehandelte Lebensmittel mit wenig Zusatzstoffen.

Ø     Achten Sie bei Ihrem Einkauf von Obst und Gemüse auf Frische. Frische Produkte schmecken nicht nur besser, sie enthalten auch mehr Vitalstoffe.

Ø     Ernähren Sie sich saisongerecht, und bevorzugen Sie regionale Erzeugnisse aus ökologischem Anbau. Saisongerecht geerntete Produkte enthalten mehr Vitamine und weniger Pestizide als ausserhalb der Saison im Treibhaus angebaute Produkte.

 

 

 

 

Diese Nahrungsmittel enthalten keine Vitalstoffe

 

 

Mit den folgenden Nahrungsmittel führen Sie sich nur "leere" Kalorien zu:

 

Zucker

Weissmehl und Weissmehlprodukte

Süssigkeiten

(Weissbrot, Toast, Kuchen, Torten etc.)

Limonaden, Cola

Alkohol

 

Vitamine

 

Vitamine sind eine wichtige Voraussetzung für die Funktionstüchtigkeit eines gesunden Organismus, ermöglichen Wachstum und Fortpflanzung, können jedoch im Organismus nicht oder nicht in ausreichender Menge gebildet werden. Vitamine müssen daher regelmässig mit der Nahrung zugeführt werden. Wird der für jedes Vitamin charakteristische Tagesbedarf längere Zeit unterschritten, kommt es zu unspezifischen Mangelsymptomen bis hin zu charakteristischen Mangelkrankheiten. Man teilt Vitamine ein in wasserlösliche Vitamine (Thiamin, Riboflavin, Nikotinsäure, Folsäure, Pantothensäure, Biotin, Pyridoxin, Vitamin B12 und Vitamin C) und in fettlösliche Vitamine

(Vitamin A, D, E, K). Die wasserlöslichen Vitamine sind - bis auf Vitamin C -  immer Partner eines Enzyms. Sie können nicht alleine reagieren und führen daher auch bei hoher Dosierung nicht zu einer Überdosierung. Dagegen können die fettlöslichen Vitamine auch alleine wirken und werden ausserdem im Körper gut gespeichert. Eine Überdosierung kann zu Vergiftungserscheinungen führen.

 

Vitamin A

 

Dieses fettlösliche Vitamin kommt als Vitamin A und Provitamin A (=Beta-Carotin), das erst in Vitamin A umgewandelt werden muss, in der Nahrung vor.

 

Ø     Gesundheitsnutzen

Sehvermögen (Hell-Dunkel-Anpassung), Aufbau und Erhalt von Haut und Schleimhäuten (zu wenig Vitamin A lässt Haut und Schleimhäute rauh und rissig werden), Stärkung des Immunsystems (verbesserte Infektabwehr), Schutzfaktor gegen Umweltgifte (Wirkung als Antioxidans), Fortpflanzungsfähigkeit (Vitamin A ist an der Bildung der Sexualhormone beteiligt).

 

Ø     Täglicher Bedarf eines gesunden Erwachsenen

Frauen 0.8 mg;  Männer 1 mg

(1 mg Vitamin A entspricht 3333 IE Vitamin A)

 

Ø     Beste Nahrungsquellen

Milchprodukte, gelbes Obst und Gemüse (Insbesondere Grünkohl und Spinat).

 

Ø     Vitaltips

Ø     Vitamin-A-haltige Produkte immer zerkleinert und zusammen mit Fett verzehren (Sahne, Pflanzenöl). Nur so kann Vitamin A in den Körper aufgenommen werden.

Ø     Vitamin A immer zusammen mit Vitamin E einnehmen, da es bei Vitamin-E-Mangel schlechter verwertet wird.

 

 

Vitamin D

 

Dieses Vitamin, dessen wichtigste Wirkformen die Vitamine D2 und D3 sind, wird als Sonnenvitamin bezeichnet, da Sonnenbestrahlung in der Haut Vitamin D2 erzeugt.

 

Ø     Gesundheitsnutzen

Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus dem Magen-Darm-Trakt und Verteilung im Körper, Knochenbildung und Knochenwachstum, Immunhormon (Kontrolle von Entzündungsprozessen, Steuerung der Abwehr).

 

Ø     Täglicher Bedarf eines gesunden Erwachsenen

5 μg

 

Ø     Beste Nahrungsquellen

Sardinen, Hühnereier, Butter, Milch, Leberöle von Meeresfischen, Hefe.

 

Ø     Vitaltips

Vitamin-D-Mängel sind sehr selten und meist durch zu wenig Sonnenlicht verursacht. Bereits 20 Minuten täglich an der Sonne reichen aus, um den Körper optimal zu versorgen.

 

 

Vitamin E

 

Der Begriff Vitamin E umfasst eine Reihe von Substanzen, die sich in ihrem chemischen Aufbau nur geringfügig unterscheiden. Sie werden als a-, b-, g- und d-Tocopherole bezeichnet. Die grösste biologische Wirkung besitzt davon das a-Tocopherol.

 

Ø     Gesundheitsnutzen

Schutz empfindlicher Strukturen wie etwa der Fettsäuren, Vitamin A oder der roten Blutkörperchen vor aggressiven Stoffwechselprodukten; Stärkung des Immunsystems (Bildung von Antikörpern); Schutz vor Umweltschadstoffen (Wirkung als Antioxidans).

 

Ø     Täglicher Bedarf eines gesunden Erwachsenen

12 mg, berechnet als a-Tocopheroläquivalent ( 1 IE Vitamin E entspricht 0.7 mg D-a-Tocopherol)

 

Ø     Beste Nahrungsquellen

Pflanzenöle, Getreidekeimöle, Getreidekeimlinge, Butter, Nüsse, Margarine (Zusatz von synthetischem Vitamin E) Ei.

 

Ø     Vitaltips

Für den Wert eines Pflanzenöls als Vitamin-E-Lieferant entscheidet der Gehalt an der Wirkform a-Tocopherol, nicht der Gesamttocopherolgehalt. Reich an a-Tocopherol sind z. B. Weizenkeim-, Maiskeim- und Sonnenblumenöl. Sojaöl enthält zwar sehr viel Vitamin E, aber nur wenig

a-Tocopherol und ist somit eine schlechte Vitamin-E-Quelle.

 

 

Vitamin K

 

Vitamin K ist fettlöslich und kommt in unterschiedlichen Wirkformen vor. Es kann nur von Bakterien und Pflanzen synthetisiert werden.

 

Ø     Gesundheitsnutzen

Blutgerinnung (Bildung von Gerinnungsfaktoren), Synthese von Eiweissstoffen, insbesondere Osteocalcin (für die Knochenfestigkeit wichtig), Skelettentwicklung.

 

Ø     Täglicher Bedarf eines gesunden Erwachsenen

Frauen 60 - 65 μg ; Männer 70 - 80 μg

 

Ø     Beste Nahrungsquellen

Grüne Blattgemüse (insbesondere Spinat, Blumenkohl, Weisskohl), Hülsenfrüchte, Raps- und Sojaöl.

 

Ø     Vitaltips

Ø     Vitamin-K-Mängel sind selten, da Vitamin K von der Darmflora synthetisiert werden kann. Sie beruhen meist auf einer Störung der Darmflora, z. B. nach Behandlung mit Antibiotika.

Ø     Durch eine Ernährungsumstellung auf mehr Rohkost gelangt nicht nur mehr Vitamin K in den Körper, es wird auch mehr davon im Darm gebildet, da die Darmbakterien besser arbeiten.

Vitamin B1

 

Vitamin B1 ist wasserlöslich. Die Mangelkrankheit Beriberi kommt praktisch nur in Entwicklungsländern vor.

 

Energiegewinnung aus Kohlenhydraten (wichtig für Nerven, Muskeln und Herz), Erregungsweiterleitung in den Nervenzellen.

 

Ø     Täglicher Bedarf eines gesunden Erwachsenen

Frauen 1.1 - 1.3 mg; Männer 1.3 - 1.6 mg

 

Ø     Beste Nahrungsquellen

Hefe, Getreidekörner, Gemüse, Früchte, Kartoffeln.

 

Ø     Vitaltips

Ø     Der Vitamin-B1-Bedarf ist von der Aufnahme an Kohlenhydraten abhängig, d. h. je mehr Kohlenhydrate gegessen werden, desto mehr Vitamin B1 wird benötigt.

Ø     Ein erhöhter Konsum an Zucker (z. B. in Süssigkeiten, Limonaden) kann zu einem Vitamin-B1-Mangel führen.

Ø     Fieberhafte Erkrankungen, Kälte und schwere körperliche Arbeit erhöhen den Bedarf.

Ø     Vitamin B1 ist überaus empfindlich gegenüber Hitze und wird durch Kochen bis zu 70 Prozent zerstört.

 

Vitamin B2

 

Dieses wasserlösliche Vitamin heisst auch Riboflavin. Ganz ähnlich wirkt auch das ebenfalls zur Gruppe der B-Vitamine gehörende Niacin (Nicotinsäure, Nicotinamid).

 

Partner zahlreicher Enzyme der Atmungskette und damit beteiligt an der Energiegewinnung aus Fett, Eiweiss und Kohlenhydraten, Abbau und Aufbau von Fettsäuren; Beteiligung am Sehprozess (exakte Funktion unbekannt).

 

Ø     Täglicher Bedarf eines gesunden Erwachsenen

Frauen 1.5 - 1.7 mg; Männer 1.7 - 1.8 mg

 

 

Ø     Beste Nahrungsquellen

Hefe, Getreidekörner, Gemüse, Früchte, Fisch, Milch, Käse, Eier.

 

Ø     Vitaltips

Ø     Ein Vitamin-B2-Mangel tritt meist mit anderen Vitaminmängel auf, so dass er nur schwer erkennbar ist.

Ø     Ein erhöhter Bedarf liegt in der Schwangerschaft, Stillzeit und in der Wachstumsphase vor, ausserdem bei Infektionen, erhöhter Schilddrüsentätigkeit und verstärkter Flüssigkeitszufuhr.

 

Niacin

 

Als Niacin werden Nicotinsäure und Nicotinsäureamid bezeichnet (nicht zu verwechseln mit Nicotin). Niacin kann im Körper aus der Aminosäure Tryptophan gebildet werden.

 

Energiegewinnung

 

Ø     Täglicher Bedarf eines gesunden Erwachsenen

8 - 10 mg NÄ (1 mg Niacin-Äquivalent = 1 mg Niacin = 60 mg Tryptophan)

 

Ø     Beste Nahrungsquellen

Fisch, Kartoffeln, Hefe

 

Ø     Vitaltips

Ø     Ein erhöhter Bedarf liegt bei Verdauungsstörungen, in der Stillzeit, der Wachstumsphase, bei fieberhaften Infektionen, schwerer körperlicher Arbeit und verstärkter Flüssigkeitszufuhr vor.

Ø     In Getreide, insbesondere im Mais, liegt ein grosser Teil des Niacins in einer Verbindung vor, die im Verdauungstrakt nicht aufgeschlossen werden kann.

 

Vitamin B6

         Als Vitamin B6 werden die Verbindungen Pyridoxin, Pyridoxal und

         Pyridoxamin bezeichnet.

 

Vitamin B6 ist Partner wichtiger Enzyme des Eiweisstoffwechsels; harmonisiert als wichtiges Bindeglied der einzelnen Stoffwechselwege den Stoffwechsel; Synthese von Vorstufen des roten Blutfarbstoffs; Modulation des Immunsystems; Funktionieren des Nervensystems

 

 

Ø     Täglicher Bedarf eines gesunden Erwachsenen

Frauen 1.5 - 1.6 mg; Männer 1.8 - 2.1 mg

 

Ø     Beste Nahrungsquellen

Vollkornprodukte, Hühnereier, Nüsse

 

Ø     Vitaltips

Ein erhöhter Bedarf besteht in der Schwangerschaft, bei Einnahme der Pille, bei Kälte und bei schwerer körperlicher Anstrengung.

Vitamin B6 besitzt eine prophylaktische Wirkung gegen Reisekrankheit (Luft, See)

 

Vitamin B12

Vitamin B12 ist eine Sammelbezeichnung für eine Reihe komplizierter wasserlöslicher Verbindungen (Cobalamine), die nur von Mikroorganismen gebildet werden können. Es enthält als einziges Vitamin das Spurenelement Kobalt.

 

Synthese der roten Blutkörperchen, Eiweisstoffwechsel, Zellaufbau, Wachstumsvorgänge, Bildung der Erbsubstanz, Stärkung des Immunsystems (Erkennung von Fremdstoffen)

 

Ø     Täglicher Bedarf eines gesunden Erwachsenen  3 ug

 

Ø     Beste Nahrungsquellen

Hühnereigelb, Kuhmilch, Fische (Hering, Seelachs, Makrele), Wurzelgemüse (durch Bodenbakterien aufgenommenes Vitamin B12).

 

Ø     Vitaltips

·        Vitamin B12 ist das einzige wasserlösliche Vitamin, das in nennenswerten Mengen gespeichert werden kann (in der Leber). Mangelsymptome treten daher erst nach etwa einem Jahr Mangelernährung auf.

·        Vitamin B12 kann in geringen Mengen von der Darmflora gebildet werden. Es wird aber nicht vom Körper aufgenommen, da ein zur Aufnahme notwendiges Protein fehlt.

·        Lebensmittel, die einer mikrobiellen Behandlung ausgesetzt waren, enthalten geringe Mengen an Vitamin B12, z. B. Sauerkraut, Buttermilch, Yoghurt.

 

     Folsäure

     Dieses wasserlösliche Vitamin zählt ebenfalls zu den B-Vitaminen

Greift ähnlich wie Vitamin B12 in zahlreiche Stoffwechselwege ein, da Partner zahlreicher Enzyme; Wachstum und Teilung von Zellen (Zellneubildung), insbesondere der roten und weissen Blutkörperchen.

 

Ø     Täglicher Bedarf eines gesunden Erwachsenen

300 ug

 

Ø     Beste Nahrungsquellen

Grüne Blätter, Weizenkeime

 

Ø     Vitaltips

·        Folsäuremangel sind selten und meist durch Gründe wie Alkoholismus, Aufnahme- oder Resorptionsstörungen (z. B. bei Darmerkrankungen) oder Mehrlingsschwangerschaften bedingt.

·        Ein gleichzeitiger Mangel an Eisen und Vitamin B12 verschlimmert die Folsäuremangelsympthome.

·        Folsäure kommt in den Lebensmitteln in freier und gebundener Form vor. In gebundener Form ist sie nur zu 20 Prozent verfügbar. Bei frischem Obst und Gemüse wird beim Zerkleinern und kurzen Stehenlassen die

·        Gebundene Folsäure in die freie Form überführt, so dass dadurch die Resorbierbarkeit verbessert wird.

Pantothensäure

         Diese wasserlösliche Verbindung gehört zu den B-Vitaminen.

 

Stoffwechsel der Kohlenhydrate und Fette. Aufbau zahlreicher Hormone (insbesondere der Sexualhormone), der Gallensäure und der für die Knochenbildung benötigten Mucopolysaccharide; entgiftende Wirkung; Resistenz der Schleimhäute gegen Infektionen, Stärkung von Haut und Haaren.

 

Ø     Täglicher Bedarf eines gesunden Erwachsenen  6 mg

 

Ø     Beste Nahrungsquellen

Eigelb, Hefe, Getreide, Hülsenfrüchte.

 

Ø     Vitaltips

·        Panthothensäuremangel kommt bei normalen Ernährungsgewohnheiten nicht vor.

Vitamin C

   Während die meisten Säugetiere Vitamin C synthetisieren können, ging

   Beim Menschen diese Fähigkeit im Verlauf der Evolution verloren.

 

Synthese des im Bindegewebe enthaltenen Kollagens, Synthese von Nebennierenhormonen, Resorption von Eisen, Wundheilung, Heilung von Knochenbrüchen, Stimulierung der Abwehrkräfte, Aktivierung und Regulierung des Zellstoffwechsels, Krebsschutz (Wirkung als Antoxischutz (Wirkung als Antioxidnas), Schutzfaktor gegen Umweltschadstoffe.

 

Ø     Täglicher Bedarf eines gesunden Erwachsenen

75 - 100 mg

 

Ø     Beste Nahrungsquellen

Zitrusfrüchte, Brokoli, schwarze Johannisbeeren, Hagebutten, Paprikaschoten

 

Ø     Vitaltips

·        Die Aufnahme von Vitamin C erfolgt dosisabhängig im oberen Dünndarm. Mit steigender Einzeldosis sinkt die Aufnahmerate, daher sind mehrerer kleine Einzeldosen wirksamer als eine grosse Einmaldosis

·        Ein erhöhter Bedarf besteht bei starker körperlicher Arbeit, bei Krankheit, in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Schilddrüsenüberfunktion, Diabetes, nach Operationen und bei grosser Flüssigkeitszufuhr.

Biotin

     Dieser wasserlöslicher Wirkstoff gehört zu den Vitaminen der B-Gruppe

Beteiligung am Fettsäure-, Kohlenhydrat- und Eiweisstoffwechsel und damit an der Energiegewinnung aus der Nahrung.

 

Ø     Täglicher Bedarf eines gesunden Erwachsenen

30-100 mg

 

Ø     Beste Nahrungsquellen

Eigelb, Haferflocken, Karotten, Erdnüsse

 

Ø     Vitaltips

·        Biotin wird durch ein im rohen Eiklar vorkommendes Protein, das Avidin, gebunden. Mängel treten daher nur beim Verzehr von rohen Eiern auf.

 

 

Mineralstoffe / Spurenelement

Mineralien sind die anorganischen Bestandteile aller pflanzlichen und tierischen

Gewebe. Sie können im Körper selbst nicht hergestellt werden, müssen also von aussen zugeführt werden. Sie spielen bei praktisch allen Lebensvorgängen eine Rolle. Ohne sie gäbe es keine Verdauung, keine Gefühle, keine Vermehrung und keine Gedanken. Sie bieten Schutz vor Krankheiten aller Art, sogar vor Krebs, und steigern darüber hinaus die Leistungsfähigkeit und Vitalität. Doch nicht nur zum Leben und Überleben werden sie verbraucht. Mit jedem Tropfen Schweiss, Urin oder Blut gehen wertvolle Mineralien verloren. Je nach Anteil der Mineralien an der Körpersubstanz unterscheidet man Mengen-(üblicherweise als Mineralstoffe bezeichnet) und Spurenelemente.  Zu den Spurenelementen  zählen Kupfer, Zink, Mangan, Kobalt, Molybdän, Selen, Jod und Fluor. Da die Mineralien praktisch alle wasserlöslich sind, wird der Überschuss wieder ausgeschieden. Vergiftungserscheinungen sind dennoch möglich, insbesondere bei den Spurenelementen. Sie müssen sorgfältig dosiert werden. Daher sind die Anweisungen des Arztes bzw. der Packungsbeilage genau einzuhalten. Überdies: Für die Ausscheidung ist die Niere zuständig, d.h. ein Zuviel an Mineralien belastet dieses Organ unnötig.

 

Kalziun (Ca)

 

Ø     Gesundheitsnutzen

 Aufbau von Stützsubstanzen (Knochen, Zähne), Zellwandbildung, Zellteilung,

 Blutgerinnung (Bildung von wirksamen Gerinnungsfaktoren), Muskelkontraktion,-

 Erregungsvorgänge in Nerven und Muskeln.

 

Ø     Täglicher Bedarf eines gesunden Erwachsenen    800 - 900 mg

 

Ø     Beste Nahrungsquellen

Milch(produkte), Sesamsamen,Nüsse, Hefe.

 

Ø     Vitaltips

 

·        Die Kalziumaufnahme ist von Vitamin D abhängig (Sonnenlicht!).

·        Milchzucker und Eiweiss fördern die Aufnahme von Kalzium, eine hohe Phosphatzufuhr ( z.B. durch Cola erschwert sie.

·        Die Ausnutzung des Nahrungskalziums ist nicht abhängig von der Löslichkeit des Kalziumsalzes (Ausnahme: Kalziumoxalat kommt in Spinat, Rhabarber und schwarzem Tee vor).

·        Der Ersatz von Zucker durch Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit oder durch schlecht resorbierbare Disaccharide (Oligofructose) führt zu einer verminderten Ausnutzung des aufgenommenen Kalziums.

 

Eisen (Fe)

Ø     Gesundheitsnutzen

Sauerstofftransport in den Körper, Bestandteil des roten Blutfarbstoffs und des Muskelfarbstoffs und ermöglicht dadurch den Transport der Blutgase (Sauerstoff, Kohlendioxid) Beteiligung an Entgiftungsreaktionen.

 

Ø     Täglicher Bedarf eines gesunden Erwachsenen   

Frauen 18 mg, Männer 12 mg

 

Ø     Beste Nahrungsquellen

Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Bierhefe, Sesam, Aprikosen

 

Ø     Vitaltips

Ø     Eisenmangel ist der am häufigsten vorkommende Mineralstoffmangel. Frauen sind häufiger davon betroffen als Männer.

Ø     Die Ursache für Eisenmangel ist meist falsche Ernährung, starker Blutverlust durch Menstruation, Verletzungen oder Entzündungen im Magen-Darm-Bereich. Ausserdem sind viele Schlankheitskuren „Eisenmangeldiäten“.

Ø     Vitamin C und organische Säuren wie Zitronensäure und Milchsäure verbessern die Eisenaufnahme. Obst und Gemüse leisten daher einen wesentlichen Beitrag zur Eisenbilanz des Körpers.

 

Zink (Zn)

Ø     Gesundheitsnutzen

Bestandteil von rund 160 Enzymen, Stärkung des Immunsystems, Förderung des Stoffwechsels von Eiweiss und Kohlenhydraten. Bestandteil des zuckersenkenden Hormons Insulin, Förderung der Wundheilung, Regulierung des Säure-Base-Haushalts des Körpers.

Ø     Symptome bei Mangel

Erhöhter Stress bei gleichzeitigem Zinkmangel in der Nahrung, Appetitlosigkeit, Störungen im Eiweiss-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, Verlust des Geschmacks- und Geruchsempfindens, Infektanfälligkeit, Haarausfall, schuppige Haut, verzögerte Wundheilung, Wachstumsstörungen, Unfruchtbarkeit.

Ø     Symptome bei Überdosierung

Magen-Darm-Störungen, Probleme der Muskelkoordination, Blutarmut.

 

Ø     Täglicher Bedarf eines erwachsenen    15 mg

 

Ø     Beste Nahrungsquellen

Fisch, Schalentiere, Milchprodukte, Vollgetreide

 

Ø     Vitaltips

Ø     Werden säurehaltige Lebensmittel in Behältern mit Zinküberzug gelagert, so kann es nach Genuss zu einer Zinkvergiftung kommen

Ø     Giftige Schwermetalle wie Cadmium, Blei, Quecksilber oder Zinn hemmen die Aufnahme von Zink, ebenso kleiereiche Getreideprodukte mit hohem Phytingehalt (ohne Sauerteig hergestelltes Brot; Sauerteiggärung senkt den Phytingehalt um 90 Prozent).

Ø     Eine extreme Zinkzufuhr bewirkt die verstärkte Ausscheidung von Kupfer.

 

Fluor(F)

Ø     Gesundheitsnutzen

Härtet Zahnschmelz und Zahnbein; zusammen mit Kalzium wichtig für die Stabilität der Knochen, Muskeln und Bänder.

 

Ø     Täglicher Bedarf eines gesunden Erwachsenen     1,5-4 mg

 

Ø     Beste Nahrungsquellen

Lachs, Walnüsse, Ölsardinen, schwarzer Tee, Vollkornprodukte, verschiedene Mineralwässer.

 

Biostoffe mit speziellem Nutzen fürs Wohlbefinden

 

Ø     Sekundäre Pflanzenstoffe

Heute weiss man, dass nicht nur Vitamine, Mineralien und Spurenelemente für eine gute Gesundheit unerlässlich sind, sondern dass die Nahrung auch spezielle Bioaktivstoffe, sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe enthalten muss. Diese Stoffe sind nicht lebensnotwendig, tragen jedoch entscheidend zur Verbesserung des Wohlbefindens bei und schützen insbesondere vor Zivilisationskrankheiten. Sekundäre Pflanzenstoffe sind die typischen Farb-, Geruchs- und Geschmacksstoffe sowie bei Obst und Gemüse die pflanzeneigenen Enzyme. Sie gehören enorm vielen chemischen Substanzklasssen an. Ihr Nutzen für die Gesundheit ist vielfältig.

Ø     Sie aktivieren Entgiftungsenzyme

Ø     Sie schützen vor Sauerstoffstress

Ø Um eine dauerhafte Wirkung für die Gesundheit zu erzielen, müssen solche Biostoffe regelmässig und in einer entsprechenden Menge gegessen werden. Mit normaler Mischkost nimmt der Bundesbürger im Durchschnitt 1,5-2 g dieser Aktivstoffe zu sich. Wünschenswert wäre die doppelte Menge. Daher:

Ø     Täglich zwei Portionen Obst

Ø     Täglich zwei bis drei Portionen Gemüse

Ø     Lebensmittel möglichst wenig bearbeiten, am besten roh essen

Ø     Täglich Vollkornprodukte

Ø     Mehr pflanzliche und weniger tierische Lebensmittel

Ø     Bunte Obst- und Gemüsesorten gegenüber blassen bevorzugen, also rote Zwiebel, dunkelgelbe und rote Äpfel, reife und dunkelrote Tomaten, rote Orangen und Grapefruit, dunkelgrüner Salat ect.

 

Ø     Energie durch L-Carnitin

L-Carnitin ist eine kleine Eiweissverbindung, die dafür sorgt, dass sie mit der Nahrung zugeführten Fettsäuren, ein Bestandteil jedes Fetts, energiegewinnend verbrannt werden. Dieser Verbrennungsvorgang findet in den Mitochondrien statt, spezialisierten Zellteilen, die wie kleine Kraftwerke arbeiten.

L-Carnitin schleppt die Fettsäuren durch die Zellwand in die Verbrennungsöfen.

Fehlt L-Carnitin, kommt die Fettverbrennung zum Stillstand. Die Leber stellt diese Substanz aus den beiden Aminosäuren Lysin und Methionin her, aber nur dann, wenn auch ausreichend Eiweiss zur Verfügung steht.

Bei gemischter Kost werden täglich 10-70 mg L-Carnitin zugeführt. Nach Einschätzung verschiedener Forschen ist dies jedoch zu wenig. Sie empfehlen daher L-Carnitin ein Leben lang täglich zusätzlich  einzunehmen (gesunde Erwachsene ohne besonderen Stress täglich 1 g). Pflanzliche Kost enthält diese Substanz praktisch überhaupt nicht. Strenge Vegetarier geraten deshalb insbesondere, wenn Sie viel Sport treiben – leicht in eine Unterversorgung.

 

Kupfer (Cu)

 

Ø     Gesundheitsnutzen

Bildung der roten Blutkörperchen, Resorption von Eisen aus dem Darm, Verwertung von gespeichertem Eisen, Bestandteil der Pigmente in Haut und Haaren, Sauerstoffversorgung des Körpers, Bestandteil zahlreicher Enzyme, Entgiftung von Umweltchemikalien, Stärkung des Immunsystems.

 

Ø     Täglicher Bedarf eines gesunden Erwachsenen     1,5 -  3mg

 

Ø     Beste Nahrungsquellen

Fisch, Kakao, Nüsse, grüne Blattgemüse, Hülsenfrüchte.

 

Mangan (Mn)

 

Ø     Gesundheitsnutzen

Bestandteil von zahlreichen Enzymen, Knorpelbildung, fett- und Kohlenhydratsstoffwechsel, Entgiftungsmechanismen, Stärkung des Immunsystems

 

Ø     Täglicher Bedarf eines gesunden Erwachsenen     2-5 mg

 

Ø     Beste Nahrungsquellen

    Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Bierhefe, Kakao

 

Jod (J)

 

Ø     Gesundheitsnutzen

Als Bestandteil von Schilddrüsenhormonen wichtig für das Funktionieren der Schilddrüse (steuert Wachstums- und Entwicklungsvorgänge sowie die Verbrennung und Ausnutzung der Nahrung).

 

Ø     Täglicher Bedarf eines gesunden Erwachsenen     180 – 200 ug

 

 

Ø     Beste Nahrungsquellen

Seefische, Muscheln, Garnelen

 

Selen (Se)

Ø     Gesundheitsnutzen

Schutzstoff vielfältiger Natur; Entgiftung von Schadstoffen (Schwermetalle, Wasserstoffperoxid), da Bestandteil des Enzyms Glutathionperoxidase, Verbesserung der Immunantwort und Verzögerung von Alterungsprozessen.

Ø     Täglicher Bedarf eines gesunden Erwachsenen     20-100 ug

 

Ø     Beste Nahrungsquellen

Süsswasser- und Meeresfische, Sojabohnen, Hummer, Paranüsse

 

Ø     Vitaltips

Ø     Verfahrenstechnische Eingriffe können den Selengehalt von Lebensmitteln beträchtliche senken. So enthält z. B. Braunreis 15 mal mehr Selen als polierter Reis und Vollkornmehl s50 Prozent mehr Selen als weisses Mehl.

Ø     Es liegen noch wenige Daten über die Resorptionsraten von Selen vor. Auffällig ist, dass die Selenversorgung bei Vegetariern und Nicht-Vegetariern nicht zu unterscheiden ist, obwohl tierische Lebensmittel besonders selenreich sind.

 

Phosphor (P)

 

Ø     Gesundheitsnutzen

Stabilität von Knochen und Zähnen, Regulierung des Säure-Base-Haushalts im Blut, Energieüberträger im Gewebe (ohne Phosphor könnte z.B. die aus der Verbrennung der Nahrungsmittel gewonnene Energie nicht in Muskelenergie umgesetzt ), Aufbau jeder Zellmembran, Gehirn- und Nerventätigkeit, Baustein der Erbinformation im Zellkern, Beschleunigung der Blutgerinnung.

 

Ø     Täglicher Bedarf eines gesunden Erwachsenen       1,2 – 1,4 g

 

Ø     Beste Nahrungsquellen

Käse, Nüsse, Eier, Getreide, Hefe

 

Ø     Vitaltips    

Etwa 70 Prozent des in der Nahrung enthaltenen Phosphors werden vom Darm resorbiert. Der Anteil steigt bei geringem Angebot oder erhöhtem Bedarf und wird durch die Anwesenheit von Vitamin D verbessert.

 

Kalium (K)

 

Ø     Gesundheitsnutzen

Zentrale Stellung im Zellstoffwechsel, insbesondere bei der Energieübertragung (an der Bildung von Energieboten beteiligt); Bildung und Weiterleitung von Nervenimpulsen; Regulation des Wasserhaushalts (Gegenspieler zu Natrium); Steuerung des Säure-Base-Haushalts; Steuerung der Herztätigkeit; Herstellung von Eiweiss; Energiegewinnung aus Kohlehydraten; Bestandteil von Verdauungssäften.

 

Ø     Täglicher Bedarf eines gesunden Erwachsenen   2,0 g

 

Ø     Beste Nahrungsquellen

Gemüse, Obst , Nüsse

 

Ø     Vitaltips    

Ø     Kochsalzreiche und kaliumarme Ernährung, radikale Abmagerungsdiäten sowie Stresssituationen sind die häufigste Ursache für Kaliummangel.

Ø     Mangel entsteht auch durch Durchfall, Erbrechen, Abführmittelmissbrauch, wassertreibende Medikamente (manche Blutdrucksenker)

Ø     Kalium wirkt entwässernd, daher kommt es bei kaliumreicher Ernährung rasch zu einer deutlichen Gewichtsabnahme.

Ø      

Munter durch Coenzym Q10

 

Coenzym Q10 besitzt strukturelle Ähnlichkeit  mit den Vitaminen E und K. Es zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und kann auch im Körper synthetisiert werden. Mit fortschreitendem Lebensalter wird immer weniger Coenzym Q10 gebildet, so dass eine Nahrungsergänzung angezeigt sein kann.

Coenzym Q 10 hat wichtige Funktionen beim Energiestoffwechsel und wirkt als Antioxidans. Es sorgt dafür, dass aus Nahrungsbestandteilen Energie gewonnen wird. Davon profitieren Organe, die permanent arbeiten müsse, wie Herz und Muskulatur, aber auch das Immunsystem.

Die Substanz ist in den Nahrungsmitteln weit verbreitet, kann aber leicht zerstört werden, insbesondere durch Lebensmittelkonservierung. Wer sich von Konserven ernährt, hat immer einen Mangel an diesem Vitalstoff.

Ferner können Mängel  durch eine gestörte Synthese im Körper bei einem Mangel an Folsäure, Pantothensäure, Nicatin oder Vitamin B1 entstehen. Besonders empfindlich trifft ein Mangel das Herz. Schon ein geringes Defizit hat eine Störung der Herzfunktion zur Folge.

 

Lebensmittel mit hohem Gehalt an Coenzym Q10

Ø       Fisch, Eier

Empfehlenswert ist eine Nahrungsergänzung mit Coenzym Q10 ab dem mittleren Lebensalter. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 10-30 mg in form dünndarmlöslicher Kapseln.

 

Guter Schlaf durch Melatonin

Melatonin ist das körpereigene Schlafhormon. Es wird mit einsetzender Dunkelheit (gemessen durch die Augen) von der Zirbeldrüse im Gehirn ausgeschüttet und stimuliert die Schlafbereitschaft sowie das Schlafmuster. Bei Tageslicht wird die Produktion wieder gestoppt, die Müdigkeit verfliegt.

Melatonin wird aus der Vorstufe Tryptophan hergestellt.

Sie kommt in Käse, Erdnüsse, Truthahnfleisch, Rinderfilet, Hühnerei und Milch reichlich vor. Doch erst zuckerhaltige Lebensmittel sorgen dafür, dass die Melatoninproduktion so richtig beginnt.

Man sollte deshalb im Abendessen eiweiss- und kohlenhydratige Nahrungsmittel kombinieren.

Melatonin wurde in den letzten Jahren vielfach als Jungbrunnen angepriesen. Tatsächlich kann Melatonin zu mehr Energie und jugendlichem Schwung verhelfen, allerdings durch einen verblüffend einfach Mechanismus. Das Geheimnis ist guter Schlaf. Der Schlaf ist die natürlichste Verjüngungskur des Organismus. Dabei wird der gesamte Körper regeneriert und wieder fit gemacht. Menschen, die gut und ausreichend schlafen, sehen immer jünger und vitaler aus als ihre unausgeschlafenen Zeitgenossen.

Wer unter schlechtem Schlaf leidet, sollte zunächst seine Lebens- und Schlafgewohnheiten überprüfen. Oft liegt hier die Ursache für die gestörte Nachtruhe.

 

Die folgenden Ernährungstips unterstützen den Melatoninhaushalt im Körper:

 

Ø     Melatonin wird aus der Aminosäure Tryptohan hergestellt, die in Käse, Erdnüsse, Hühnerei oder Milch reichlich vorkommt. Doch erst Zuckerhaltiges sorgt für eine richtige Melatoninproduktion. Kombinieren Sie vor allem beim Abendessen eiweiss- und kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel, meiden Sie aber isolierten Zucker wie z. B. in Süssigkeiten, Limonaden, Gebäck ect.

Ø     Es gibt auch Pflanzen, die ganz beachtliche Mengen an Melatonin enthalten. Die untenstehende Tabelle gibt darüber Auskunft. Ein schlafförderndes Abendessen sollte also insbesondere Lebensmittel aus den Gruppen B und C enthalten.

 

A 0-50 ug

Ananas

Apfesine

Apfel

 

Banane

Erdbeere

Gerste

 

Gurke

Kartoffel

Kiwi

 

Kohl

Paprika

Rote Bete

 

Spargel

Spinat

Weintraube

 

 

 

 

B 50 – 100 ug

Ingwer

Karotte

Nüsse

 

Rettich

Sellerie

Tomate

 

 

 

 

C mehr als 100 ug

Hafer

Mais

Reis

 

Natrium (NA

 

Ø     Gesundheitsnutzen

Regulierung des Zelldrucks, Beteiligung am Hohlenhydratsstoffwechsel und an der Energiegewinnung, Regulierung des Säure-Base-Haushalts, Aufnahme von Zucker und Aminosäuren, Bildung und Weiterleitung von Nervenimpulsen.

 

Ø     Täglicher Bedarf eines gesunden Erwachsenen     2000 – 3000 mg

 

Ø     Beste Nahrungsquellen

Kochsalz

 

Ø     Vitaltips

Ø     Durch starkes Schwitzen, häufiges Erbrechen, anhaltenden Durchfall, harntreibende Arzneien kann es zu Natriummangel kommen.

Ø     Bei den typisch westlichen Ernährungsgewohnheiten wird meist zu viel Natrium aufgenommen, insbesondere bei erhöhtem Verzehr von Wurst, Käse und Fertiggerichten.

 

Magnesium (Mg)

        

Ø     Gesundheitsnutzen

Ø     Wichtigster Bestandteil aller Gewebe und Körperflüssigkeiten; normales Funktionieren der Muskeln und der Nerven; Aktivierung von rund 300 Enzymen, insbesondere solchen, die für den Eiweissstoffwechsel zuständig und für den Energieumsatz verantwortlich sind; Synthese der Erbsubstanz; Herzfunktion(Gegenspieler von Kalzium, verbessert die Energiebilanz des Herzens); Stabilisierung des Immunsystems; Schutz vor Thrombosen und Herzinfarkt.

 

Ø     Täglicher Bedarf eines gesunden Erwachsenen     300 – 400 mg

 

Ø     Beste Nahrungsquellen

Gemüse, Kakao, Milch, Haselnüsse, Vollkornbrot

 

Ø     Vitaltips

Ø     Ein Mangel entsteht meist durch magnesiumarme Ernährung, Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, Nierenerkrankungen, Alkoholismus, Leberzirrhose, Diabetes, übermässigen Konsum von Entwässerungsmitteln und Stress.

Ø     . Magnesium sollte nicht zusammen mit Alkohol oder Kaffee eingenommen werden, da diese die Magnesiumausscheidung fördern.

Ø     Vitamin D verbessert die Magnesiumaufnahme.

Ø     Eine zu eiweiss- und fettreiche Kost sowie eine Unterversorgung an den Vitaminen B1 und B6 führen zu Magnesiummangel.